Hoeveel cafeïne zit er in een espresso?

Een gewone espresso van 30 ml bevat gemiddeld 60 tot 80 mg cafeïne, met een USDA-referentiewaarde rond 63 mg. Specialty shots, met een ruimere dosis van 18-20 g, zitten vaak tussen 100 en 150 mg. Dat is vaak minder dan een kom filterkoffie van 200 ml, die gemakkelijk 150-200 mg haalt.

Hoeveel cafeïne in je espresso belandt, hangt van vier hefbomen af: de variëteit (Arabica of Robusta), de dosis gemalen koffie, het watervolume dat door de puck wordt geduwd en de extractietijd. USDA FoodData Central vermeldt ~63 mg per espresso van 30 ml, maar die waarde hoort bij het klassieke Italiaanse filterkorfje van 7 g. De moderne specialty-standaard, geïnspireerd door de SCA, werkt met 18 à 20 g koffie voor een dubbele ristretto van 36-40 ml, wat de reële cafeïnehoeveelheid dichter bij 100-150 mg per kopje brengt.

De variëteit weegt zwaar door. Groene Arabica-bonen bevatten 1,2 à 1,5 % cafeïne per gewicht, Robusta zit op 2,2 à 2,7 %. Een traditionele Italiaanse espresso met 20-40 % Robusta in de blend is dus per definitie sterker dan een lichtgebrande Arabica single origin. Brandgraad speelt veel minder mee: cafeïne is thermisch stabiel tot 235 °C, een temperatuur die de kern van de boon nauwelijks haalt, en het verschil tussen licht en donker gebrand ligt rond 5 %.

De extractietijd heeft een verrassende rol. Een ristretto die al bij 20 ml wordt gestopt, extraheert al 70 à 80 % van de beschikbare cafeïne, want cafeïne is erg oplosbaar en komt snel vrij. Een lungo die tot 60 ml wordt getrokken haalt bijna alles eruit (95 %), maar vooral extra bitterheid. Een lungo bevat dus maar 15 à 20 % meer cafeïne dan een ristretto ondanks het dubbele watervolume — contra-intuïtief, maar bevestigd in de EFSA Scientific Opinion van 2015.

Ter ijking: een blikje Coca-Cola van 33 cl bevat zo'n 32 mg, een Red Bull van 25 cl 80 mg, een 5 minuten getrokken zwarte thee 40-70 mg, een traditionele Belgische filterkoffie van 200 ml rond 150 mg. Een specialty dubbele espresso in Brussel, Gent of Antwerpen zit dus op Red Bull-niveau — maar geconcentreerd in 40 ml in plaats van verdund in 250 ml. Ouders moeten opletten: EFSA raadt kinderen en jongeren onder de 18 aan niet boven 3 mg/kg/dag te gaan, wat voor een kind van 30 kg al bij ~90 mg (één dubbele espresso) bereikt is.

Cafeïne per drank: USDA/EFSA-referenties

Cafeïne in verschillende koffiebereidingen vergeleken

De cafeïne in een kop koffie varieert sterk afhankelijk van de bereidingswijze, de koffiesoort en de dosering. Een enkele espresso (25-30 ml) bevat gemiddeld 40 tot 75 mg cafeïne. Een dubbele espresso: 75 tot 150 mg. Een lungo (50-60 ml) extrahert meer cafeïne dan een single shot: 60 tot 100 mg. Een kopje filterkoffie (240 ml) bevat 80 tot 140 mg cafeïne — meer dan een espresso, maar verdund over meer volume. Een Amerikano (espresso + water) bevat dezelfde cafeïne als de espresso erin, ongeacht hoeveel water je toevoegt — water verdunt cafeïne, maar verwijdert het niet.

Cold brew bevat variabele cafeïne-hoeveelheden afhankelijk van de extractietijd en de koffie-waterratio: koud water extrahert cafeïne minder efficiënt dan warm water, maar de langere extractietijd en hogere coffee-to-water ratio van veel cold brew recepten compenseren dit. Een glas cold brew (240 ml) bevat gemiddeld 100 tot 200 mg cafeïne — soms meer dan een espresso. Nitro cold brew in een blikje van 355 ml kan 200 tot 300 mg cafeïne bevatten. Dit is een veelgemaakte onderschatting door consumenten die cold brew als een "lichtere" koffie beschouwen.

Praktische aanbevelingen

Voor cafeïne-bewuste consumenten is de Europese EFSA-richtlijn een nuttig referentiepunt: maximaal 400 mg cafeïne per dag voor gezonde volwassenen, 200 mg per dag voor zwangere vrouwen, en maximaal 3 mg per kg lichaamsgewicht voor kinderen en jongeren. Plan je koffieverbruik op basis van deze richtlijnen en hou ook rekening met andere cafeïnebronnen in je dieet. Een koffiedagboek of een cafeïne-tracker-app helpt je het totaal accuraat bij te houden en bewust te blijven van je dagelijkse inname.