Hoeveel kopjes koffie per dag zijn veilig?

Voor een gezonde volwassene legt de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) de dagelijkse bovengrens op 400 mg cafeïne: ongeveer 4 à 5 espresso's, 3 à 4 kopjes filterkoffie van 200 ml, of 5 à 6 kopjes huisbereiding. Bij zwangerschap en borstvoeding zakt de aanbeveling naar 200 mg per dag, uit alle bronnen samen.

De grens van 400 mg per dag komt uit de EFSA Scientific Opinion van 2015, nog steeds dé Europese referentie. Daarboven stijgt de kans op ongewenste effecten — slechte slaap, angst, hartkloppingen, een tijdelijke stijging van de bloeddruk — op een statistisch meetbare manier. EFSA raadt ook aan om in één keer niet boven 200 mg te gaan, om onaangename plasmapieken te vermijden. In de VS hanteert de FDA dezelfde daglimiet voor gezonde volwassenen, en recente meta-analyses (BMJ, 2017; Annual Review of Nutrition, 2017) geven aan dat een gewoonte van 3 à 5 kopjes per dag de beste balans biedt qua mortaliteitscijfers.

De vertaling naar kopjes hangt sterk af van de methode. Bij ~63 mg voor een traditionele Italiaanse espresso kun je er zes nemen voor je de 400 mg haalt, maar slechts drie als je specialty dubbele shot 130 mg weegt. Een Belgisch filterkopje van 200 ml (~150 mg) zit aan 2-3 kopjes per dag als dat de enige bron is, 2 als er ook nog zwarte thee, cola en donkere chocolade bij komen. Het veelgemaakte foutje: vergeten dat cafeïne = koffie + thee + energiedranken + cola + cacao + bepaalde medicatie (paracetamol-cafeïne, sommige migrainemiddelen).

Twee groepen hebben strakkere marges nodig. Zwangere en borstvoedende vrouwen: EFSA en de WHO bevelen een plafond van 200 mg/dag aan, omdat cafeïne de placenta passeert en de foetus ze nauwelijks metaboliseert — de halfwaardetijd kan bij een pasgeborene 80 uur bedragen. Kinderen en jongeren: EFSA houdt het op 3 mg/kg/dag, wat voor een tiener van 40 kg al ~120 mg is, snel bereikt met één Red Bull en een stukje pure chocolade. Wie medicatie neemt (CYP1A2-remmers, sommige antibiotica, theofylline, MAO-remmers) bespreekt cafeïne best met de voorschrijvende arts.

Praktisch gezien zou een stabiel ritme in Vlaanderen of Waals-Brabant er zo uit kunnen zien: een espresso bij het opstaan, een filterkoffie bij de lunch, een decaf na 15 u — zo'n 230 mg, ruim onder de grens en meestal slaapvriendelijk. Op een drukke ochtend past een tweede espresso er nog bij zonder over 400 mg te gaan. Deze FAQ vervangt geen persoonlijk medisch advies; voor elke hart-, nier-, lever- of zwangerschapskwestie blijft een zorgverlener het juiste adres.

EFSA 400 mg/dag: hoeveel kopjes?