Wie viele Tassen Kaffee pro Tag sind sicher?

EFSA-Empfehlung (2015): max. 400 mg Koffein/Tag für gesunde Erwachsene = 4 Espressi oder 2-3 Filterkaffees. Schwangere: max. 200 mg/Tag. Kinder/Jugendliche: max. 3 mg/kg/Tag. Individuelle Toleranz variiert je nach CYP1A2-Genetik (langsame vs. schnelle Metabolisierer). Übermäßiger Konsum (> 600 mg) kann Angst, Schlafstörungen, Herzrasen verursachen.

Die EFSA (European Food Safety Authority) veröffentlichte 2015 die wissenschaftliche Bewertung der Koffein-Sicherheit nach Analyse von 700+ Studien. Wichtigste Empfehlungen: gesunde Erwachsene tolerieren bis 400 mg Koffein/Tag ohne Gesundheitsrisiken. Pro Einzeldosis: max. 200 mg sicher. Schwangere und Stillende: max. 200 mg/Tag (Risiko für Fötus/Baby). Kinder und Jugendliche (< 18): max. 3 mg/kg Körpergewicht/Tag.

Praktische Übersetzung: 400 mg = 4 Doppelespressi (à 100 mg) oder 3-4 Filterkaffees (à 100-120 mg) oder 5-7 Tassen Schwarztee (à 50-60 mg). Wer 6+ Tassen Kaffee/Tag trinkt, überschreitet wahrscheinlich die Empfehlung. Symptome von Überkonsum: Angst, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Herzklopfen, Magenprobleme, Kopfschmerzen, Tremor.

Individuelle Variabilität: das Gen CYP1A2 bestimmt die Geschwindigkeit des Koffein-Metabolismus. »Schnelle Metabolisierer« (40 % der Bevölkerung) bauen Koffein in 4-5 h ab und tolerieren mehr. »Langsame Metabolisierer« (60 %) brauchen 8-10 h und sind empfindlicher. Tests verfügbar (Direct-to-Consumer-DNA-Tests). Praktische Regel: wenn Kaffee am Nachmittag deinen Schlaf stört, bist du wahrscheinlich langsamer Metabolisierer und solltest die Kaffeekonsum vor 14-15 Uhr begrenzen.

Koffein-Empfehlungen (EFSA)