Cafeïne

Psychoactief alkaloïde in koffie (0,8-4% afhankelijk van soort). Metabolische halfwaardetijd 5-6 uur (variabel CYP1A2-gen). EFSA-aanbeveling: 400mg/dag voor gezonde volwassenen, 200mg/dag voor zwangere vrouwen.

Achtergrond & Context

Cafeïne is vermoedelijk de meest geconsumeerde psychoactieve stof ter wereld, en koffie is veruit de belangrijkste bron ervan. Het alkaloïde komt van nature voor in de zaden, bladeren en vruchten van de koffieplant, maar ook in thee, cacao en guarana. In koffie varieert het gehalte sterk: Robusta-bonen bevatten doorgaans twee keer zoveel cafeïne als Arabica. Een standaard espresso (30ml) levert gemiddeld 60-80mg cafeïne, terwijl een grote filterkoffie van 300ml al snel 150-200mg kan bevatten. Het Europese Voedselveiligheidsagentschap (EFSA) adviseert gezonde volwassenen om niet meer dan 400mg per dag in te nemen, zwangere vrouwen blijven beter onder de 200mg. In België is koffie de nummer één bron van cafeïne bij volwassenen, ver voor frisdranken en energiedrankjes. Wist u dat cafeïne ook voorkomt in sommige hoofdpijnmedicijnen, precies vanwege zijn vaatvernauwende werking? Interessant is ook dat het cafeïnegehalte in koffie niet alleen afhangt van het ras, maar ook van de manier waarop u zet: een langere extractietijd trekt meer cafeïne uit de gemalen bonen. Cold brew, ondanks zijn zachte smaak, kan bijzonder veel cafeïne bevatten wanneer het geconcentreerd wordt bereid. Omgekeerd bevat een ristretto minder cafeïne dan een lungo, simpelweg omdat er minder water doorheen stroomt.

Praktisch gebruik

In de praktijk is bewust omgaan met cafeïne een kwestie van kennis en gewoontes. Een kopje koffie heeft zijn piekeffect na 30-60 minuten en werkt gemiddeld 5-6 uur — dus een koffie om 15u kan uw slaap om 22u nog beïnvloeden. Gevoeligheid varieert enorm per persoon door genetische verschillen in het CYP1A2-enzym: snelle metaboliseerders breken cafeïne snel af en merken nauwelijks hinder; trage metaboliseerders voelen zelfs een kleine dosis lang. Wil u uw inname beheren? Tel dan niet enkel uw espresso's maar ook uw filterkoffies, capsules en eventuele energiedrankjes mee. Decafkoffie bevat nog altijd 2-12mg per kopje — verwaarloosbaar voor de meesten, maar relevant voor wie zeer gevoelig is. In de Belgische koffiebar is het steeds gebruikelijker om een decaf-optie te vragen; een goede zaak vraagt niet eens waarom.

Verwante begrippen

CYP1A2, cafeïnemetabolisme, decafkoffie, adenosinereceptor, Robusta, Arabica, EFSA-richtlijn, halfwaardetijd, theïne, energiedrankje.