Café e hidratación: ¿de verdad deshidrata el café?

La cafeína, un diurético leve

El mito tiene un fondo real. La cafeína sí tiene una acción diurética, es decir, puede aumentar la producción de orina. Lo hace en parte reduciendo la reabsorción de sodio en los riñones, lo que eleva el volumen eliminado. Ese mecanismo comprobable es justo lo que alimentó la idea tenaz de que el café te hace perder más agua de la que aporta.

El salto está entre dos palabras: diurético y deshidratante. Un efecto diurético solo se convierte en un problema de hidratación si el agua eliminada supera al agua ingerida. Pero la magnitud del efecto de la cafeína es modesta, y la cafeína llega al cuerpo acompañada de un gran volumen de agua. De eso trata el balance neto, que se detalla más abajo. Un diurético leve, por sí solo, no basta para concluir que el café deshidrata.

El café es agua en torno al 98%

Se olvida a menudo: un café es, ante todo, agua caliente. Una taza de filtro estándar contiene alrededor del 98% de agua, y el resto son compuestos solubles extraídos del grano, entre ellos la cafeína, que apenas supone una fracción de gramo. Beber un café significa, por tanto, beber unos 200 ml de agua con una dosis moderada de cafeína encima.

Ese dato cambia la ecuación. Para que una bebida deshidrate, la sustancia diurética que contiene tendría que provocar la salida de más agua que el volumen que has tragado. La cafeína de un espresso o de un café de filtro queda muy por debajo de ese umbral. El líquido aportado sigue siendo el factor dominante.

El balance hídrico neto en cantidades habituales

En cantidades cotidianas, el balance hídrico neto del café es positivo: el organismo conserva una clara mayoría del agua aportada. Esa es la conclusión convergente de la investigación sobre el tema.

El estudio más citado es el de Killer y sus colaboradores, publicado en 2014 en la revista PLoS ONE. Cincuenta hombres bebedores habituales de café siguieron dos protocolos de tres días, tomando o bien cuatro tazas de café al día, o bien la misma cantidad de agua, en un diseño cruzado contrabalanceado. No apareció ninguna diferencia significativa entre ambas condiciones en todo el conjunto de marcadores de hidratación medidos. Los autores concluyen que, con moderación, el café hidrata de forma comparable al agua en el bebedor habituado.

Dicho de otro modo: en cantidades habituales no hay base para enfrentar café e hidratación. El café suma a la ingesta de líquidos en lugar de restarle.

La tolerancia de los consumidores regulares

Un punto esencial y a menudo ignorado: el efecto diurético de la cafeína se atenúa con la costumbre. En quienes toman café a diario, el organismo desarrolla tolerancia, y la respuesta diurética se vuelve pequeña, incluso insignificante. Precisamente por eso el estudio de 2014 se hizo con bebedores regulares, que son la gran mayoría de los consumidores.

Esa tolerancia explica por qué un aumento notable de la producción de orina aparece sobre todo en alguien que rara vez bebe café y de pronto ingiere una gran cantidad. En el bebedor habituado, el cuerpo se ha ajustado, y el balance hídrico se mantiene equilibrado a lo largo del día.

Los umbrales en los que cuenta el efecto

El efecto diurético no es nulo, sin embargo: hay situaciones en las que se vuelve medible. La literatura sitúa ese umbral en dosis altas de cafeína tomadas de una sola vez, por lo general por encima de unos 500 mg de golpe, el equivalente a cinco o seis tazas seguidas, y sobre todo en personas no habituadas. Por debajo de unos 250 a 300 mg, el efecto diurético se mantiene insignificante.

Dos variables determinan, pues, el impacto real: la dosis de una sola vez y la condición del consumidor. Una gran cantidad de golpe en alguien que nunca bebe café es el caso en el que el efecto diurético cuenta más. Repartida a lo largo del día y en un bebedor habituado, la misma cantidad total tiene un efecto mucho más discreto.

Deporte y calor

En el contexto del ejercicio o de las altas temperaturas, el temor a una deshidratación agravada por el café no está justificado. Con esfuerzo, el flujo sanguíneo se desplaza hacia los músculos activos y la piel, y la pérdida de agua por la sudoración se convierte en el factor dominante, muy superior al efecto diurético de la cafeína, que se desvanece.

Tomar un café antes de una sesión no provoca una pérdida de líquidos problemática. La cafeína es, de hecho, frecuente entre los deportistas por otros motivos. La verdadera prioridad, tanto en el ejercicio como en una ola de calor, sigue siendo beber agua suficiente y compensar los electrolitos perdidos por el sudor. El café no es ni un sustituto ni un obstáculo para esa hidratación de base.

Lo que cambia en la práctica

Para quien bebe café, la conclusión es tranquilizadora y sencilla de aplicar.

• Cuenta el café en tu hidratación: en cantidades habituales suma a tu ingesta de líquidos, igual que el agua o el té.
• Mantén el agua como bebida de referencia: el café cuenta, pero no debe sustituir al agua, entre otras razones por los efectos de la cafeína sobre el sueño y la sensibilidad individual.
• Vigila las dosis únicas muy grandes: es sobre todo la ingesta rápida de cinco o seis tazas de golpe, en alguien no habituado, lo que hace notable el efecto diurético.
• Con esfuerzo y calor, razona en sudor: es el sudor, no el café, lo que marca tus necesidades de agua y electrolitos.

Información general, no un consejo médico. Las necesidades de hidratación varían según la edad, la actividad, el clima y el estado de salud. Si tienes especial sensibilidad a la cafeína o alguna condición médica, consulta a un profesional de la salud.

Preguntas frecuentes sobre café e hidratación

Fuentes

• Killer S. C., Blannin A. K., Jeukendrup A. E. (2014). No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE, 9(1): e84154.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water y dictamen sobre la seguridad de la cafeína.
• British Nutrition Foundation. Información sobre hidratación e ingesta de líquidos.