Kaffee und Flüssigkeitshaushalt: Entwässert Kaffee wirklich?

Koffein, ein leicht harntreibendes Mittel

Der Mythos hat einen wahren Kern. Koffein hat tatsächlich eine harntreibende Wirkung, das heißt, es kann die Urinproduktion erhöhen. Es senkt unter anderem die Rückresorption von Natrium in den Nieren, was das ausgeschiedene Volumen steigert. Genau dieser nachweisbare Mechanismus nährte die hartnäckige Vorstellung, Kaffee lasse einen mehr Wasser verlieren, als er liefert.

Der Denkfehler liegt zwischen zwei Wörtern: harntreibend und entwässernd. Eine harntreibende Wirkung wird erst dann zum Flüssigkeitsproblem, wenn das ausgeschiedene Wasser das aufgenommene übersteigt. Das Ausmaß der Koffeinwirkung ist jedoch bescheiden, und Koffein gelangt zusammen mit einer großen Wassermenge in den Körper. Darum geht es bei der Flüssigkeitsbilanz, die weiter unten behandelt wird. Ein leicht harntreibendes Mittel allein genügt nicht, um zu folgern, dass Kaffee entwässert.

Kaffee besteht zu etwa 98% aus Wasser

Man vergisst es leicht: Ein Kaffee ist vor allem heißes Wasser. Eine Standardtasse Filterkaffee enthält rund 98% Wasser, der Rest sind lösliche Stoffe aus der Bohne, darunter Koffein, das nur einen Bruchteil eines Gramms ausmacht. Einen Kaffee zu trinken bedeutet also, etwa 200 ml Wasser zu trinken, mit einer moderaten Dosis Koffein obendrauf.

Dieser Punkt verändert die Rechnung. Damit ein Getränk entwässert, müsste der darin enthaltene harntreibende Stoff mehr Wasser austreiben, als das geschluckte Volumen umfasst. Das Koffein eines Espresso oder eines Filterkaffees liegt weit unter dieser Schwelle. Die zugeführte Flüssigkeit bleibt der bestimmende Faktor.

Die Flüssigkeitsbilanz bei üblichen Mengen

Bei alltäglichen Mengen ist die Flüssigkeitsbilanz von Kaffee positiv: Der Körper behält einen klaren Großteil des zugeführten Wassers. Das ist die übereinstimmende Schlussfolgerung der Forschung zu diesem Thema.

Die meistzitierte Studie stammt von Killer und Kollegen, 2014 in der Fachzeitschrift PLoS ONE erschienen. Fünfzig männliche regelmäßige Kaffeetrinker durchliefen zwei dreitägige Protokolle, bei denen sie entweder vier Tassen Kaffee pro Tag oder dieselbe Menge Wasser tranken, in einem ausbalancierten Cross-over-Design. Über die gesamte Bandbreite der gemessenen Hydratationsmarker zeigte sich kein signifikanter Unterschied zwischen beiden Bedingungen. Die Autoren folgern, dass Kaffee in Maßen bei gewöhnten Trinkern ähnlich hydratisiert wie Wasser.

Mit anderen Worten: Bei üblichen Mengen gibt es keinen Grund, Kaffee und Flüssigkeitshaushalt gegeneinander auszuspielen. Kaffee trägt zur Flüssigkeitszufuhr bei, statt ihr entgegenzuwirken.

Gewöhnung bei regelmäßigen Trinkern

Ein wesentlicher und oft übersehener Punkt: Die harntreibende Wirkung des Koffeins lässt mit der Gewohnheit nach. Bei Menschen, die täglich Kaffee trinken, baut der Körper eine Gewöhnung auf, und die harntreibende Reaktion wird klein bis vernachlässigbar. Genau deshalb wurde die Studie von 2014 mit regelmäßigen Trinkern durchgeführt, die die große Mehrheit der Konsumenten ausmachen.

Diese Gewöhnung erklärt, warum ein spürbarer Anstieg der Urinproduktion vor allem bei jemandem auftritt, der selten Kaffee trinkt und plötzlich eine große Menge aufnimmt. Beim gewöhnten Trinker hat sich der Körper angepasst, und die Flüssigkeitsbilanz bleibt über den Tag ausgeglichen.

Die Schwellen, ab denen die Wirkung zählt

Die harntreibende Wirkung ist dennoch nicht null: Es gibt Situationen, in denen sie messbar wird. Die Literatur verortet diese Schwelle bei hohen Einzeldosen Koffein, in der Regel über etwa 500 mg auf einmal, grob fünf bis sechs Tassen in einem Zug, und besonders bei Menschen, die daran nicht gewöhnt sind. Unter etwa 250 bis 300 mg bleibt die harntreibende Wirkung vernachlässigbar.

Zwei Größen bestimmen also die tatsächliche Wirkung: die Dosis auf einmal und der Status des Trinkers. Eine große Menge in einem Zug bei jemandem, der nie Kaffee trinkt, ist der Fall, in dem die harntreibende Wirkung am stärksten zählt. Über den Tag verteilt und bei einem gewöhnten Trinker hat dieselbe Gesamtmenge eine weit ruhigere Wirkung.

Sport und Hitze

Im Kontext von Belastung oder hohen Temperaturen ist die Sorge vor einer durch Kaffee verschärften Austrocknung unbegründet. Bei Anstrengung verlagert sich der Blutfluss zu den aktiven Muskeln und zur Haut, und der Wasserverlust durch Schwitzen wird zum bestimmenden Faktor, weit größer als die harntreibende Wirkung des Koffeins, die verschwindet.

Ein Kaffee vor einer Einheit verursacht keinen problematischen Flüssigkeitsverlust. Koffein ist bei Sportlern aus anderen Gründen ohnehin verbreitet. Die eigentliche Priorität, bei Belastung wie bei einer Hitzewelle, bleibt: ausreichend Wasser trinken und die über den Schweiß verlorenen Elektrolyte ersetzen. Kaffee ist weder ein Ersatz noch ein Hindernis für diese Grundversorgung mit Flüssigkeit.

Was sich in der Praxis ändert

Für den Kaffeetrinker ist das Fazit beruhigend und leicht umzusetzen.

• Rechne Kaffee zu deiner Flüssigkeitszufuhr: Bei üblichen Mengen trägt er dazu bei, genau wie Wasser oder Tee.
• Behalte Wasser als Referenzgetränk: Kaffee zählt mit, sollte Wasser aber nicht ersetzen, schon wegen der Wirkung von Koffein auf den Schlaf und der individuellen Empfindlichkeit.
• Achte auf sehr große Einzeldosen: Vor allem die rasche Aufnahme von fünf bis sechs Tassen auf einmal, bei jemandem, der daran nicht gewöhnt ist, macht die harntreibende Wirkung spürbar.
• Denke bei Belastung und Hitze in Schweiß: Es ist der Schweiß, nicht der Kaffee, der deinen Bedarf an Wasser und Elektrolyten bestimmt.

Allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Der Flüssigkeitsbedarf hängt von Alter, Aktivität, Klima und Gesundheit ab. Bei besonderer Koffeinempfindlichkeit oder einer Erkrankung wende dich an eine medizinische Fachperson.

Häufige Fragen zu Kaffee und Flüssigkeitshaushalt

Quellen

• Killer S. C., Blannin A. K., Jeukendrup A. E. (2014). No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE, 9(1): e84154.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water sowie Stellungnahme zur Sicherheit von Koffein.
• British Nutrition Foundation. Informationen zu Flüssigkeitshaushalt und Flüssigkeitszufuhr.