Café et hydratation : le café déshydrate-t-il vraiment ?

La caféine, un diurétique léger

L'origine du mythe est réelle : la caféine est bien une substance à effet diurétique, c'est-à-dire qu'elle peut augmenter la production d'urine. Elle agit notamment en réduisant la réabsorption du sodium au niveau des reins, ce qui accroît le volume éliminé. C'est ce mécanisme, vérifiable, qui a nourri l'idée tenace selon laquelle « le café fait perdre plus d'eau qu'il n'en apporte ».

Le saut logique se situe entre « diurétique » et « déshydratant ». Un effet diurétique ne devient un problème d'hydratation que si l'eau éliminée dépasse l'eau ingérée. Or l'ampleur de cet effet est modeste, et la caféine arrive dans l'organisme accompagnée d'un grand volume d'eau. C'est tout l'enjeu du bilan net, que l'on détaille plus bas. Le diurétique léger qu'est la caféine ne suffit donc pas, à lui seul, à conclure que le café déshydrate.

Le café est composé à environ 98 % d'eau

On l'oublie souvent : un café est avant tout de l'eau chaude. Une tasse filtrée standard contient environ 98 % d'eau, le reste étant constitué de composés solubles extraits du grain, dont la caféine, qui ne représente qu'une fraction de gramme. Boire un café, c'est donc boire environ 200 ml d'eau auxquels s'ajoute une dose modérée de caféine.

Cette donnée change l'équation. Pour qu'une boisson déshydrate, il faudrait que la substance diurétique qu'elle contient provoque l'élimination de plus d'eau que le volume bu. La caféine d'un espresso ou d'un café filtre est très loin d'atteindre ce seuil. Le liquide apporté reste le facteur dominant.

Le bilan hydrique net aux doses usuelles

Aux quantités habituelles, le bilan hydrique net du café est positif : l'organisme conserve une nette majorité de l'eau apportée. C'est la conclusion convergente des travaux sur le sujet.

L'étude la plus citée est celle de Killer et ses collègues, publiée en 2014 dans la revue PLoS ONE. Cinquante hommes buveurs réguliers de café ont suivi deux protocoles de trois jours, en consommant soit quatre tasses de café par jour, soit la même quantité d'eau, dans un dispositif croisé contrebalancé. Aucune différence significative n'a été observée entre les deux conditions sur l'ensemble des marqueurs d'hydratation mesurés. Les auteurs concluent qu'à consommation modérée, le café hydrate de façon comparable à l'eau chez le buveur habituel.

Autrement dit, aux doses courantes, opposer « café » et « hydratation » n'a pas de fondement : le café participe à l'apport hydrique plutôt que de le contrarier.

La tolérance des consommateurs réguliers

Un point essentiel et souvent ignoré : l'effet diurétique de la caféine s'atténue avec l'habitude. Chez les personnes qui consomment du café tous les jours, l'organisme développe une tolérance, et la réponse diurétique devient faible, voire négligeable. C'est précisément pour cela que l'étude de 2014 a été menée sur des buveurs réguliers, qui représentent la grande majorité des consommateurs.

Cette tolérance explique pourquoi une augmentation ponctuelle de la production d'urine s'observe surtout chez quelqu'un qui boit rarement du café et en absorbe soudain une grande quantité. Pour le consommateur habituel, le corps s'est ajusté, et le bilan hydrique reste équilibré au fil de la journée.

Les seuils où l'effet diurétique compte

L'effet diurétique n'est pas nul pour autant : il existe des situations où il devient mesurable. La littérature situe ce seuil autour de doses élevées de caféine prises en une seule fois, généralement au-delà d'environ 500 mg, soit l'équivalent de cinq à six tasses d'un coup, et surtout chez les personnes non habituées. En dessous d'environ 250 à 300 mg, l'effet diurétique reste négligeable.

Deux paramètres déterminent donc l'impact réel : la dose en une prise et le statut du consommateur. Une grande quantité avalée d'un coup par une personne qui ne boit jamais de café est le cas où l'effet diurétique compte le plus. Étalée sur la journée et chez un habitué, la même quantité totale a un effet bien plus discret.

Sport et forte chaleur

Dans le contexte de l'exercice ou des fortes températures, la crainte d'une déshydratation aggravée par le café n'est pas justifiée. À l'effort, le débit sanguin se redistribue vers les muscles actifs et la peau, et la perte d'eau par la sudation devient le facteur dominant, très largement supérieur à l'effet diurétique de la caféine, qui s'efface.

Boire un café avant une séance ne provoque pas de perte hydrique problématique. La consommation de caféine est d'ailleurs courante chez les sportifs pour d'autres raisons. La vraie priorité, à l'effort comme par canicule, reste de boire de l'eau en quantité suffisante et de compenser les électrolytes perdus par la transpiration. Le café n'est ni un substitut ni un obstacle à cette hydratation de base.

Ce que ça change en pratique

Pour le buveur de café, la conclusion est rassurante et simple à appliquer.

• Comptez le café dans votre hydratation : aux doses usuelles, il participe à votre apport en liquides au même titre que l'eau ou le thé.
• Gardez l'eau comme boisson de référence : le café compte, mais il n'a pas à remplacer l'eau, notamment pour ses effets sur le sommeil et la sensibilité individuelle à la caféine.
• Surveillez les très grosses prises ponctuelles : c'est surtout l'absorption rapide de cinq à six tasses d'un coup, chez une personne non habituée, qui rend l'effet diurétique sensible.
• À l'effort et par chaleur, raisonnez en sudation : c'est la sueur, pas le café, qui dicte vos besoins en eau et en électrolytes.

Information générale, pas un avis médical. Les besoins en hydratation varient selon l'âge, l'activité, le climat et l'état de santé. En cas de sensibilité particulière à la caféine ou de condition médicale, demandez conseil à un professionnel de santé.

Questions fréquentes sur le café et l'hydratation

Sources

• Killer S. C., Blannin A. K., Jeukendrup A. E. (2014). No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE, 9(1) : e84154.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water et avis sur la sécurité de la caféine.
• British Nutrition Foundation. Ressources sur l'hydratation et les apports en liquides.