Koffie en hydratatie: droogt koffie je echt uit?

Cafeïne, een licht vochtafdrijvend middel

De mythe heeft een echte kern. Cafeïne heeft inderdaad een vochtafdrijvende werking, wat betekent dat ze de urineproductie kan verhogen. Ze doet dat onder meer door de heropname van natrium in de nieren te verminderen, wat het uitgescheiden volume verhoogt. Juist dat verifieerbare mechanisme voedde het hardnekkige idee dat koffie je meer water doet verliezen dan ze aanlevert.

De denkfout zit tussen twee woorden: vochtafdrijvend en uitdrogend. Een vochtafdrijvend effect wordt pas een hydratatieprobleem als het verloren vocht groter is dan het ingenomen vocht. De omvang van het effect van cafeïne is bescheiden, en cafeïne komt het lichaam binnen samen met een grote hoeveelheid water. Dat is precies waar het bij de netto balans om draait, verderop besproken. Een licht vochtafdrijvend middel is op zichzelf onvoldoende om te besluiten dat koffie uitdroogt.

Koffie bestaat voor ongeveer 98% uit water

We vergeten het vaak: een koffie is in de eerste plaats heet water. Een standaard filterkop bevat ongeveer 98% water, de rest bestaat uit oplosbare stoffen uit de boon, waaronder cafeïne, wat slechts een fractie van een gram is. Een koffie drinken betekent dus ongeveer 200 ml water drinken met daarbovenop een matige dosis cafeïne.

Dat gegeven verandert de rekensom. Om een drank uitdrogend te maken, zou de vochtafdrijvende stof erin meer water moeten doen verdwijnen dan het volume dat je hebt opgedronken. De cafeïne in een espresso of een filterkoffie zit ver onder die drempel. Het aangevoerde vocht blijft de doorslaggevende factor.

De netto vochtbalans bij gewone hoeveelheden

Bij alledaagse hoeveelheden is de netto vochtbalans van koffie positief: het lichaam houdt een duidelijke meerderheid van het aangevoerde water vast. Dat is de eensluidende conclusie van het onderzoek naar dit onderwerp.

De meest geciteerde studie is die van Killer en collega's, in 2014 verschenen in het tijdschrift PLoS ONE. Vijftig mannelijke vaste koffiedrinkers doorliepen twee protocollen van drie dagen, waarbij ze ofwel vier koppen koffie per dag dronken, ofwel evenveel water, in een gebalanceerd cross-overontwerp. Er bleek geen significant verschil tussen beide condities op het volledige scala aan gemeten hydratatiemarkers. De auteurs besluiten dat koffie in gematigde hoeveelheden vergelijkbaar hydrateert met water bij de gewende drinker.

Met andere woorden: bij gewone hoeveelheden is er geen grond om koffie tegenover hydratatie te plaatsen. Koffie draagt bij aan de vochtinname in plaats van die tegen te werken.

Gewenning bij vaste drinkers

Een belangrijk en vaak genegeerd punt: het vochtafdrijvende effect van cafeïne neemt af met de gewoonte. Bij mensen die dagelijks koffie drinken, bouwt het lichaam gewenning op, en wordt de vochtafdrijvende respons klein tot verwaarloosbaar. Precies daarom werd de studie van 2014 uitgevoerd bij vaste drinkers, die de grote meerderheid van de consumenten vormen.

Die gewenning verklaart waarom een merkbare stijging van de urineproductie vooral opduikt bij iemand die zelden koffie drinkt en plots een grote hoeveelheid binnenkrijgt. Bij de gewende drinker heeft het lichaam zich aangepast, en blijft de vochtbalans over de dag in evenwicht.

De drempels waarbij het effect telt

Toch is het vochtafdrijvende effect niet nul: er zijn situaties waarin het meetbaar wordt. De literatuur legt die drempel rond hoge eenmalige doses cafeïne, doorgaans boven ongeveer 500 mg in één keer, grofweg vijf tot zes koppen tegelijk, en vooral bij mensen die er niet aan gewend zijn. Onder ongeveer 250 tot 300 mg blijft het vochtafdrijvende effect verwaarloosbaar.

Twee factoren bepalen dus de echte impact: de dosis in één keer en de status van de drinker. Een grote hoeveelheid in één teug bij iemand die nooit koffie drinkt, is het geval waarin het vochtafdrijvende effect het zwaarst telt. Verspreid over de dag bij een gewende drinker heeft dezelfde totale hoeveelheid een veel rustiger effect.

Sport en hitte

In de context van inspanning of hoge temperaturen is de vrees voor een door koffie verergerde uitdroging ongegrond. Tijdens inspanning verschuift de bloedstroom naar de actieve spieren en de huid, en wordt het vochtverlies door zweten de doorslaggevende factor, veel groter dan het vochtafdrijvende effect van cafeïne, dat wegvalt.

Een koffie drinken voor een sessie veroorzaakt geen problematisch vochtverlies. Cafeïne is bij sporters trouwens om andere redenen gangbaar. De echte prioriteit, bij inspanning zoals bij een hittegolf, blijft voldoende water drinken en de via zweet verloren elektrolyten aanvullen. Koffie is geen vervanging voor en geen obstakel voor die basishydratatie.

Wat het in de praktijk verandert

Voor de koffiedrinker is de conclusie geruststellend en eenvoudig toe te passen.

• Reken koffie mee voor je hydratatie: bij gewone hoeveelheden draagt ze bij aan je vochtinname, net als water of thee.
• Houd water als referentiedrank: koffie telt mee, maar moet water niet vervangen, onder meer vanwege de effecten van cafeïne op de slaap en de individuele gevoeligheid.
• Let op zeer grote eenmalige doses: het is vooral de snelle inname van vijf tot zes koppen tegelijk, bij iemand die er niet aan gewend is, die het vochtafdrijvende effect merkbaar maakt.
• Denk bij inspanning en hitte in zweet: het is het zweet, niet de koffie, dat je behoefte aan water en elektrolyten bepaalt.

Algemene informatie, geen medisch advies. De behoefte aan hydratatie varieert met leeftijd, activiteit, klimaat en gezondheid. Bij bijzondere gevoeligheid voor cafeïne of een medische aandoening raadpleeg je best een zorgverlener.

Veelgestelde vragen over koffie en hydratatie

Bronnen

• Killer S. C., Blannin A. K., Jeukendrup A. E. (2014). No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE, 9(1): e84154.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water en advies over de veiligheid van cafeïne.
• British Nutrition Foundation. Informatie over hydratatie en vochtinname.