Café y salud ósea: calcio, osteoporosis y lo que muestran los estudios

¿Cuánto calcio pierde el cuerpo por una taza de café?

Muy poco, y sobre todo porque se absorbe algo menos, no porque se elimine más. En 1995, Barger-Lux y Heaney analizaron 560 balances de calcio de 190 mujeres de 34,8 a 69,3 años. Por cada ración de 177 ml de café con cafeína, el balance diario empeoraba 4,6 mg, y el efecto se situaba en la entrada: ingesta y absorción. Según sus cálculos, unos 40 mg de calcio adicionales por ración bastan para compensarlo.

La revisión de Heaney (2002) añade que el efecto depresor de la cafeína sobre la absorción intestinal es muy pequeño, que la excreción urinaria de calcio en 24 horas no cambia y que una o dos cucharadas de leche lo anulan. Las observaciones que ligaban el café a la osteoporosis procedían de poblaciones con ingestas de calcio claramente inferiores a lo óptimo, y no hay pruebas de daño en quienes alcanzan lo recomendado.

Para ponerlo en escala: la EFSA fija en 950 mg diarios la ingesta de referencia de un adulto de 25 años o más (dictamen de 2015).

¿Qué dicen los estudios sobre fracturas y osteoporosis?

El panorama es desigual. Hallström y colaboradores (2006) siguieron 31.527 suecas de 40 a 76 años durante 10,3 años, con 3.279 fracturas osteoporóticas. Con más de 330 mg de cafeína diarios, frente a menos de 200 mg, el cociente de riesgos fue de 1,20 (IC 95 % de 1,07 a 1,35) y el té no mostró asociación. El exceso se concentró en mujeres con menos de 700 mg de calcio al día: cuatro o más tazas frente a menos de una dieron 1,33 (1,07 a 1,65).

El metaanálisis de Lee y colaboradores (2014) reunió 15 estudios, 253.514 personas y 12.939 fracturas: riesgo relativo de 1,14 en mujeres con el mayor consumo (1,05 a 1,24) y de 0,76 en hombres (0,62 a 0,94). Trabajos posteriores lo matizan. Chen y colaboradores (2023), con 20 estudios y 508.312 personas, no vieron relación con la fractura de cadera (HR 1,008; 0,760 a 1,337), y Zeng y colaboradores (2022) hallaron menos odds de osteoporosis en los mayores consumidores (OR 0,79; 0,65 a 0,92), con una asociación que se debilita en los estudios más grandes y mejor ajustados.

¿Por qué los estudios no coinciden?

Porque casi todos son observacionales. Heaney señala que leche y bebidas con cafeína suelen sustituirse en la dieta: un consumo alto de cafeína suele indicar poco calcio, y la falta de calcio sí está claramente ligada a la fragilidad ósea. Tabaco, alcohol, actividad física y menopausia añaden ruido, y cada estudio los ajusta a su manera. La diferencia entre mujeres y hombres de 2014 sigue sin explicación.

¿Y la densidad mineral ósea?

Tampoco aparece una señal fuerte. El Study of Osteoporotic Fractures siguió a 9.704 mujeres de 65 años o más durante unos diez años y no halló relación global entre café y densidad del cuello femoral o la cadera, aunque por encima de cinco tazas diarias la densidad podría ser menor (Liu y Liu, 2025). Wang y colaboradores (2025) combinaron 5.915 participantes de NHANES con una aleatorización mendeliana, que usa genes como control frente a factores de confusión: ni asociación ni efecto causal (OR 1,06; 0,88 a 1,27). Otra aleatorización mendeliana (Ye y colaboradores, 2024) apunta incluso a una asociación positiva con la densidad corporal total.

¿Qué hacer en la práctica si no quieres renunciar al café?

La International Osteoporosis Foundation calcula que en el mundo una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura osteoporótica, así que conviene mirar la dieta entera y no solo la taza.

• Alcanzar primero la ingesta de calcio: 950 mg diarios para la mayoría de adultos.
• Contar la leche del café con leche, el cortado o el capuchino, o elegir una bebida vegetal enriquecida en calcio (revisar la etiqueta).
• Mantenerse en los 400 mg de cafeína diarios de la EFSA; la comparativa de cafeína por método ayuda a contarlos.
• Ser prudente por encima de cuatro tazas si la dieta es pobre en calcio, que es el perfil donde apareció la señal.

El café afecta con más claridad a otro mineral: consulta café y absorción de hierro.

Preguntas frecuentes

Fuentes

1. EFSA NDA Panel (2015), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium, EFSA Journal 13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
2. EFSA NDA Panel (2015), Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
3. Barger-Lux MJ, Heaney RP (1995), Caffeine and the calcium economy revisited, Osteoporosis International. PubMed 7599455
4. Heaney RP (2002), Effects of caffeine on bone and the calcium economy, Food and Chemical Toxicology. PubMed 12204390
5. Hallström H et al. (2006), Coffee, tea and caffeine consumption in relation to osteoporotic fracture risk in a cohort of Swedish women, Osteoporosis International. PubMed 16758142
6. Lee DR et al. (2014), Coffee consumption and risk of fractures: a systematic review and dose-response meta-analysis, Bone. PubMed 24576685
7. Zeng X et al. (2022), The association of coffee consumption with the risk of osteoporosis and fractures: a systematic review and meta-analysis, Osteoporosis International. PubMed 35426508
8. Chen CC et al. (2023), Association of Coffee and Tea Intake with Bone Mineral Density and Hip Fracture: A Meta-Analysis, Medicina 59(6):1177. doi:10.3390/medicina59061177
9. Ye Y et al. (2024), Association of coffee intake with bone mineral density: a Mendelian randomization study, Frontiers in Endocrinology. doi:10.3389/fendo.2024.1328748
10. Wang K et al. (2025), The association between coffee intake and femoral neck bone mineral density based on the NHANES and Mendelian randomisation study, Journal of Nutritional Science. doi:10.1017/jns.2024.38
11. Liu RY, Liu E (2025), Longitudinal association of coffee and tea consumption with bone mineral density in older women, Nutrients 17(23):3660. doi:10.3390/nu17233660
12. International Osteoporosis Foundation, Epidemiology of osteoporosis and fragility fractures. osteoporosis.foundation