Hoeveel koppen koffie per dag: wat de wetenschap zegt

De officiële richtwaarden in milligram

De wetenschap rekent niet in koppen maar in milligram cafeïne, want de grootte van een kop verschilt enorm van huishouden tot huishouden. De Europese referentie is gezaghebbend: in haar wetenschappelijk advies van 2015 concludeerde de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) dat een gewoonlijke cafeïne-inname tot 400 mg per dag geen aanleiding geeft tot zorg voor gezonde, niet-zwangere volwassenen. De Amerikaanse FDA noemt dezelfde 400 mg per dag als een niveau dat doorgaans niet met negatieve effecten wordt geassocieerd.

De EFSA voegt twee nuttige punten toe. Een enkele dosis tot 200 mg, ongeveer 3 mg per kilogram lichaamsgewicht voor iemand van 70 kg, is veilig, ook minder dan twee uur voor intensieve inspanning. En een enkele dosis van ongeveer 100 mg, ruwweg een kop filterkoffie, kan bij sommige mensen al de slaap verstoren als ze vlak voor het slapengaan wordt gedronken. Deze drempels gelden voor de gezonde algemene bevolking, niet voor elk individu apart.

Milligram omrekenen naar koppen

Hoeveel koppen zijn 400 mg? Dat hangt volledig af van wat je drinkt. Een kop filterkoffie bevat doorgaans 80 tot 100 mg cafeïne, wat de daglimiet rond 4 tot 5 koppen legt. Drink je vooral enkele espresso's, met zo'n 60 tot 80 mg per stuk, dan kun je tot 5 of 6 koppen gaan voor je de grens nadert, zolang het echt om enkele shots gaat.

De vaak geciteerde marge van 3 tot 5 koppen is dus een voorzichtige en heldere schatting die voor de meeste gangbare bereidingen klopt. Behandel ze als een richtlijn, geen regel. Een grote mok met sterke filterkoffie kan op zich al 150 tot 180 mg leveren, terwijl een kleine, lichte kop onder de 70 mg blijft. Om je werkelijke inname te schatten, tel je beter cafeïnedoses dan koppen.

Cafeïne per drank

Hieronder staan indicatieve waarden voor de meest voorkomende dranken. Ze variëren met de boonsoort (robusta bevat meer cafeïne dan arabica), de maling, de contacttijd en het geserveerde volume.

Deze cijfers verklaren een veelvoorkomende verrassing: espresso smaakt geconcentreerd, maar omdat de portie klein is, levert ze vaak minder cafeïne dan een grote filterkoffie. Er zijn ongeveer twee tot drie enkele espresso's nodig om een royale kop filterkoffie te evenaren.

Zwangerschap, borstvoeding en bijzondere gevallen

Tijdens de zwangerschap zakt de drempel. De EFSA oordeelt dat een gewoonlijke cafeïne-inname tot 200 mg per dag geen aanleiding geeft tot zorg voor de foetus, en dezelfde bovengrens van 200 mg per dag geldt tijdens de borstvoeding. Dat is ongeveer twee koppen filterkoffie, maar je moet alle bronnen optellen: thee, cola, energiedranken en chocolade bevatten ook cafeïne.

Ook andere situaties vragen om voorzichtigheid: bepaalde hartaandoeningen, angststoornissen, medicatie die met cafeïne wisselwerkt, of een bekende gevoeligheid. In die gevallen past de algemene 400 mg niet noodzakelijk, en weegt persoonlijk medisch advies zwaarder dan welk cijfer ook. Voor kinderen en jongeren gelden lagere richtwaarden, vaak uitgedrukt in milligram per kilogram lichaamsgewicht.

Waarom tolerantie alles bepaalt

Twee mensen die dezelfde hoeveelheid koffie drinken, kunnen heel verschillend reageren. Hoe snel het lichaam cafeïne afbreekt, is deels genetisch bepaald: sommigen verwerken ze snel en verdragen meerdere koppen zonder last, anderen breken ze traag af en voelen al na twee of drie koppen nervositeit of slapeloosheid. Gewenning speelt ook mee, want het lichaam past zich geleidelijk aan een regelmatige inname aan.

De 400 mg is dus een veiligheidsgrens voor de algemene bevolking, geen streefdoel. Je eigen reactie blijft de beste graadmeter. Slaap je goed, voel je geen hartkloppingen of angst en gaat je spijsvertering vlot, dan past je inname waarschijnlijk bij je. Verschijnt een van die signalen, dan volstaat het vaak om de dosis te verlagen of de laatste koffie vroeger op de dag te drinken om het evenwicht te herstellen.

Veelgestelde vragen